这两天一打开热搜几乎都是在说贾玲减重 100 斤。
此前《你好！李焕英》热映时贾玲曾立过 flag「票房 超过 30 亿就瘦成闪电」。
当时谁也没有想到，贾玲真的减掉了 100 斤体重。2024 年的减肥目标，第一个完成的竟然是贾玲。
减肥成功虽然励志，但演员毕竟有职业特殊性，他们控制身材少不了营养师、健身教练等工作人员的帮助。对于我们普通人，减肥还是需要谨慎。
" 演员为了拍戏减重，短期内，这样减重是可以的，但对普通人来说，要长期控制体重，这样显然不合适。" 浙江大学医学院附属邵逸夫营养科主任冯丽君说。在冯丽君看来，短期内应急减重是可以的，但对普通人来说，是无法长期坚持的，" 这样的减肥方法，很容易快速反弹，也很难维持日常工作。减重不是节食，而是均衡膳食和合理运动相结合。"
那我们普通人如何 真正有效且合理的，控制体重，以下几点可以参考。
>>>>会吃减脂餐的人都不会太胖
先学会计算大卡的摄入范围，BMR 的计算公式我选取的是 Harris-Benedict 公式，计算结果的单位是大卡 kCal。
男性 : BMR = 66+ ( 13.7 × 体重 ( kg ) ) + ( 5 × 身高 ( cm ) ) – ( 6.8 × 年龄 ( 岁 ) )
女性 : BMR = 655+ ( 9.6 × 体重 ( kg ) ) + ( 1.8 × 身高 ( cm ) ) – ( 4.7 × 年龄 ( 岁 ) )
减脂餐营养素比例是碳水：蛋白质：脂肪 =5：3：2，缺一不可
▲碳水：主要类别有葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，食物来源有谷类、蔬菜、水果、奶制品等。碳水相当于米饭，也就是一餐中的主食成分，负责给人体功能，所以保证必要的碳水摄入，才能有力气坚持减肥。
碳水食物推荐：谷薯，各类杂粮米
▲蛋白质：蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。一般说，蛋白质约占人体全部质量的 18%，最重要的还是其与生命现象有关。
▲脂肪：脂肪被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能量的 2 倍，适当的脂肪摄入能增加人体的新陈代谢和能量保证。
油脂低脂蛋白推荐：肉类，蛋类，乳类，植物蛋白
脂肪摄入推荐：坚果、肉类、各种食物中；每天摄入量：每天不超过 25 克。
▲膳食纤维：指人体内不能被消化的植物细胞壁，成分包括纤维素，半纤维素和木质素。
膳食纤维推荐：各类青菜、水果、谷物等
>>>>选择适合的运动并坚持下来
慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，都是非常受欢迎的运动方式。同时，为了提高基础代谢率，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练。
力量训练可以增加你的肌肉，因为肌肉的热量消耗率是脂肪的 3 倍，肌肉的增多可以燃烧更多的卡路里。
力量训练可阅读：
高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。
间歇训练可阅读：
>>>>别让熬夜成为减肥路上的绊脚石
睡眠不足不仅会让你第二天显得无精打采，更重要的是会对你的减肥效果产生影响。研究显示，低于 5 小时的睡眠时间，每天比睡满 8 小时的人多摄取 300 大卡热量。
因为胃饥饿素上升刺激食欲，会有想吃高油脂食物的欲望。睡得少，身体可能会转入危机状态，不自觉地去存储更多脂肪。
此外，睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上 11 点到 1 点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率，进而导致体内盈余的热量很容易转变成脂肪堆积在体内。
管住嘴，跑起来，在这个残酷的世界成为更好的自己吧。
